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    代餐入食谱 不一定靠谱

    发布时间:2020-09-14 10:45:58 | 来源:广州日报 | 作者:张青梅 袁友芬

    减肥是个永恒话题,减肥的方法也是多种多样,有人想减肥却不想运动,期望通过吃代餐实现减重。各种各样的冲调类营养糊糊就是早餐,吃下去可以坚持几小时;一个能量棒里的蛋白质相当于两个鸡蛋,还富含膳食纤维;一瓶代餐饮料,不仅可选各种味道,还相当于几瓶牛奶的乳清蛋白……真的可以这样不用饿肚子、不流一滴汗就能轻松减肥吗?

    NO!广州市第一人民医院临床营养科主任潘丹峰主任医师表示,吃代餐可没有你想得那么简单,选的不对或吃的方法、时间不对,很可能减肥效果不佳,甚至会降低身体代谢率,使减肥更加困难。如果饮食搭配不合理还可能导致营养不良。

    根据最新的《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》,医学减重饮食的模式有三种:

    第一种是限制能量平衡膳食模式,人体需要的能量来源于三种营养物质:蛋白、碳水化合物和脂肪,平衡模式中这三大营养的供能比例跟平常大体相当,只是摄入量按比例减少。

    第二种是高蛋白模式,即摄入的蛋白质比较高,碳水化合物的供能比例较低。

    第三种是轻断食膳食模式。

    长期低能量节食 身体会启动“节能”模式

    潘丹峰表示,要了解吃代餐减肥是否有效,首先要了解减重的模式和代餐的种类。减肥原理都是要使能量的支出大于摄入,从而促进体内脂肪分解,达到减少体脂的目的。

    代餐是实施减肥膳食的手段之一,用它完全或部分替代我们的普通食物,有助于达到减少能量摄入的目的。市面上的代餐,大致分为这几类——五谷杂粮类、植物纤维类(比如蔬菜粗粮等植物的提取物)以及营养调配类(其中又分为营养均衡型和高蛋白低碳水化合物型),总体上来说,卖点都是能量比较低,有饱腹感,提供一定量的营养。

    潘丹峰介绍,理论上一般成人能量消耗不变、饮食摄入能量减少的情况下是可以减肥的,但实际上很多因素会影响减重的效果。其中基础代谢率是一个很重要的因素,有的人基础代谢率低,能量消耗低,有的人基础代谢率高,能量消耗高。所以每个人实现减肥目标的能量摄入是有差异的,饮食营养方案也不同,这就是为什么吃同样的食物或代餐,有的人能减重,但有的人吃了却不见效。不是所有减肥的人都适合吃代餐,具体需要看肥胖的原因是什么,原有的饮食习惯是怎样的,存在什么代谢问题。吃的时间也有讲究的。

    不建议长期用低能量代餐替代食物,长期低能量节食的话,身体会启动 “节能”模式,降低基础代谢率,使能量消耗变少,这样只要稍微吃多一点东西能量就会储存起来,变得更易发胖,再减肥就更难了。如果长期低能量加上蛋白摄入不足,还会导致肌肉蛋白的分解,免疫力下降,影响身体健康。

    潘丹峰称,目前代餐市场良莠不齐,有的营养成分比较合理,有的代餐单纯是谷物,可能存在蛋白不足;有的代餐能量、蛋白充足,但某些维生素、微量元素供给不足;还有的完全是植物纤维,很多必需的营养素都不具备。“所以选代餐产品要了解生产厂家的资质,看清产品的营养成分,最好在营养医生的指导下,合理搭配食物或补充剂去获得全面营养,没有了解身体代谢状况的情况下,自己盲目食用代餐是不可取的,很可能造成营养不良,甚至有一定健康风险。”潘丹峰说。

    减肥是医学问题 建议在专业指导下进行

    潘丹峰表示,“减肥其实是一个医学问题,还是建议在专业医生的指导下进行。”实施减肥除了基础代谢率外要考虑很多因素,比如你的身体在糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢方面有没有问题,你的器官功能如肝、肾功能是否正常,这些因素都跟你适合使用什么样的营养方案、选用哪一类食物或代餐密切相关。

    潘丹峰介绍,减肥前要先做一些基本检查,了解个体的代谢情况和器官功能。如果某些指标如尿酸或血糖过高,最好先把尿酸、血糖控制在适当的水平再开始,以减少痛风发作、低血糖等风险。

    在减肥的过程中要定期监测,观察身体成分的变化,了解减的主要是脂肪还是肌肉,如果减太快导致肌肉流失,就需要降低减重速度。在达到减重目标后,还要在医生的指导下过渡到低升糖指数的均衡饮食,减少反弹几率。潘丹峰介绍,制定减重方案前、减重过程中要给患者检测身体成分。比如,有的人肌肉量很好,脂肪不多,但用体质指数(BMI)计算属于超重,这种情况下并不建议减重。而有的人BMI不高,但是体脂率超标,或者内脏脂肪超标,这个时候仍有必要减肥。潘丹峰介绍,不少人是四肢不胖,肚腩很大,而腰围跟内脏脂肪关系密切,男性腰围超过85厘米、女性超过80厘米,就有内脏肥胖的风险,可能有代谢异常,这部分人最好做身体成分检测,看是否需要减肥。医院里有多频测量仪器,检测的结果更为精确,对内脏脂肪的变化更敏感,还有医生的专业解读,比如根据体脂率和内脏脂肪的变化,医生可以判断减肥方案是否有效,是否达到改善代谢的目的,是否需要调整方案。

    微胖人士减肥记住这几个原则

    那么对微胖人士来说,如何才能科学有效地减肥呢?潘丹峰表示,每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案。如果体重超标严重或者影响到健康的人,可到医院找营养专科医生,医生会根据患者具体情况和病人意愿制订减重方案。如果预防肥胖或者只是微胖,可以遵循以下几个饮食原则。

    1.少吃高能量密度的食物

    日常饮食建议选择低能量密度食物。“有的食物小块就有很高的能量,我们叫作高能量密度食物,类似我们吃点坚果、炸薯片、巧克力甜点心之类的食物,不容易感觉饱,但摄入的能量其实却很高。建议买包装食物要留意食物标签的能量。”潘丹峰说。

    2.主食类建议多选择吃粗杂粮

    可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等),因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

    3.适量吃肉类,可以多选择吃白肉

    白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃,但避免脂肪含量高的品种,如肥肉、花肉、带皮羊肉等。

    4.多吃些蔬菜

    特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西兰花、菜花等,水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

    5.注意吃饭顺序,吃饭前喝碗汤

    喝点汤可以增加饱腹感,可以在正式吃饭前,先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜才开始吃饭,这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液,但饭前少量饮汤,对于消化功能正常的人问题不大。

    6.避免久坐,保持运动

    日常多做运动,比如快走、骑车、游泳等,但是胖人不主张做激烈的运动,像快跑这类运动,以免加重关节的负荷。

    责任编辑:陈思

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